Marzą Ci się jędrne i zgrabne pośladki? Powiedzmy sobie szczerze – która z nas o nich nie marzy… 😊

A czy wiesz że…?

Na kształt naszych pośladków wpływa tkanka tłuszczowa i przede wszystkim mięśnie. Planując trening na pośladki, musimy pamiętać, że mamy aż trzy rodzaje mięśni pośladkowych:

✅mięsień pośladkowy wielki
✅mięsień pośladkowy średni
✅mięsień pośladkowy mały

W związku z tym musimy pamiętać, aby podczas treningu zaangażować każdy z tych trzech rodzajów mięśni, aby nasz cel został skutecznie osiągnięty 👌

Większą dawkę informacji o pośladkach od strony technicznej znajdziecie u 👉 MK FIT COACH 👈

A teraz zabieramy się do pracy 👏
Specjalnie dla Was – zestaw ćwiczeń na pośladki do wykonania w domu (w pracy jak szef nie widzi to też 🤣)

1. Unoszenie zgiętej nogi w klęku podpartym

PW (pozycja wyjściowa): Ustaw się w klęku podpartym na dłoniach, ustawiając dłonie w jednej linii z barkami, a kolana pod biodrami. Napnij brzuch, trzymaj proste plecy (pilnuj by nie przeginać odcinka lędźwiowego), unieś delikatnie jedną nogę zgiętą w kolanie, trzymaj stopę flex (palce skieruj w dół, piętę w górę).

ĆW (ćwiczenie): Z wydechem unieś nogę, skieruj podeszwę  w górę i z wdechem wróć do pozycji wyjściowej. Pamiętaj, że przy tym ćwiczeniu pracuje tylko noga, a plecy są nieruchome.

Całość powtórz 15 x a następnie zmień nogę.

2. Unoszenie wyprostowanej nogi w klęku podpartym na przedramionach

PW: Ustaw się w klęku podpartym na przedramionach, ustawiając łokcie w jednej linii z barkami, a kolana pod biodrami. Napnij brzuch, trzymaj proste plecy (pilnuj by nie przeginać odcinka lędźwiowego), wyprostuj jedną nogę.

ĆW: Z wydechem unieś nogę w górę i z wdechem wróć do pozycji wyjściowej. Pamiętaj, że przy tym ćwiczeniu pracuje tylko noga, a plecy są nieruchome.

Całość powtórz 15 x a następnie zmień nogę.

3. Unoszenie nogi z podporu przodem

PW: Ustaw dłonie pod barkami, stopy na szerokość bioder, neutralny kręgosłup (podwiń miednicę, napnij pośladki aby nie przeginać odcinka lędźwiowego). Głowa powinna znajdować się w przedłużeniu tułowia.

ĆW: Z wydechem unieś jedną nogę wyprostowaną napinając pośladek. Reszta ciała zostaje nieruchomo (nie wyginaj odcinka lędźwiowego). Z wdechem odłóż nogę z powrotem.

Ćwiczenie powtarzaj raz prawą, raz lewą nogą.  Całość powtórz 10 x na każdą stronę.

4.Wznosy bioder w leżeniu na plecach

PW: Połóż się na plecach, ugnij nogi w kolanach, ustaw stopy na ziemi, kolana na szerokość bioder. Połóż ramiona wzdłuż tułowia.

ĆW: Z wydechem unieś biodra w górę, napinając przy tym pośladki i z wdechem wróć do pozycji wyjściowej.

Całość powtórz 15 x. Na koniec zostaw biodra w górze i licząc do 15 wykonuj krótkie pulsujące ruchy.

5.Wznosy bioder z jedną stopą założoną nad kolanem

PW: Połóż się na plecach, ugnij nogi w kolanach, ustaw stopy na ziemi, kolana na szerokość bioder. Ramiona ustaw wzdłuż tułowia. Podnieś jedną nogę i połóż stopę nad kolanem nogi przeciwnej.

ĆW: Z wydechem unieś biodra w górę, napinając przy tym pośladki i z wdechem wróć do pozycji wyjściowej.

Całość powtórz 15 x. Na koniec zostaw biodra w górze i licząc do 15 wykonuj krótkie pulsujące ruchy. Następnie zmień nogę.

6.Wznosy bioder z wyprostowaną nogą w górze

PW: Połóż się na plecach, ugnij nogi w kolanach, ustaw stopy na ziemi, kolana na szerokość bioder. Ramiona ustaw wzdłuż tułowia. Podnieś wyprostowaną nogę , ustaw stopę flex.

ĆW: Z wydechem unieś biodra w górę cały czas trzymając nogę wyprostowaną w górze napinając przy tym pośladki i z wdechem wróć do pozycji wyjściowej. Nie opuszczaj nogi.

Całość powtórz 15 x. Następnie zmień nogę.

7. Squat  

PW: Stań prosto, ustaw stopy na szerokość barków, lub nieco szerzej, ręce trzymaj luźno wzdłuż tułowia, napinaj brzuch.

ĆW: Wypchnij biodra w tył i ugnij kolana, aż uda znajdą się w pozycji co najmniej równoległej do podłoża i wróć do pozycji wyjściowej.

Uwagi: Pamiętaj o zasadzie, że kolana “śledzą” duże palce u stóp – nie koślawimy ich do środka, staramy się przy zejściu do przysiadu delikatnie odwieść je na zewnątrz, tak by znajdowały się w linii dużego palca u stopy. Napinaj cały czas brzuch, ale pamiętaj o oddechu,  nie przeginaj odcinka lędźwiowego, stój cały czas na całych stopach – nie odrywaj pięt!

Całość powtórz 15 x.

 

Pamiętaj, że kompletny trening powinien składać się z ćwiczeń na każdą partię ciała,  poprzedzony powinien być rozgrzewką, a zakończony stretchingiem. Na te i inne wariacje treningowe zapraszam Was oczywiście do Fit&Joy, gdzie możemy podziałać razem!

Miłego treningu! 💪

Asia