Hip Thrust – to najlepsze ćwiczenie do budowy pośladków. Skoro już to wiesz, dowiedz się dodatkowo: jak je wykonywać prawidłowo, na co zwrócić uwagę, oraz  jakich błędów się wystrzegać – zapraszam do lektury!

Zaangażowane mięśnie w tym ćwiczeniu to :
Mięsień docelowy – pośladkowy wielki
Mięśnie pomocniczne – mięśnie dwugłowe i czworogłowe oraz dolny odcinek pleców (prostownik)

Ustawienie do ćwiczenia:

• Ustaw się tak, aby górna część pleców spoczywała na ławce (wysokość łopatek) i żebyś czuł/a się
  komfortowo.
• Ustaw stopy w kierunku pośladków ,tak aby kolana były nad stopami (kąt 90 stopni).
• Trzymaj całe stopy na podłodze na szerokość barków.
• Możesz wykonywać to ćwiczenie tylko z wagą własnego ciała lub możesz użyć pojedynczej hantli lub sztangi dla zwiększenia oporu. Sztangę ustawiasz poniżej kolców biodrowych.

Ruch:

• Wypchnij biodra w górę do sufitu, mocno wbij pięty w podłoże, ściskaj pośladki i trzymaj kolana w
  linii nad piętami.
• W górnej pozycji biodra powinny być w pełni wyprostowane, a tułów powinien być równoległy do
  podłogi. Ruch kończy się gdy barki, biodra i kolana są w jednej linii.
• Zatrzymaj się w ruchu na górze i skup się na skurczeniu (ściśnięciu) twoich pośladków.
• Opuść biodra w dół w kierunku podłogi. Osiągnąłeś/aś koniec swojego zakresu ruchu, kiedy nie
  możesz się ruszyć dalej, bez zaokrąglania dolnej części pleców (plecy ustawione neutralnie).
• Powtórz żądaną liczbę powtórzeń np. w 3 seriach po 10-12 powtórzeń

Wskazówki trenera:

1. W celu lepszego zaangażowania pośladków (szczególnie pośladkowy średni) w tym ćwiczeniu
   możesz założyć gumę wokół kolan.
2. Nie przeprostuj się w dolnym odcinku pleców, nie pogłębiaj lordozy lędźwiowej!
3. Unikaj odchylania głowy w tył – głowa powinna pozostać w linii z kręgosłupem.
4. Nie ustawiaj stóp zbyt blisko w kierunku miednicy – możesz czuć większe zaangażowanie mięśni czworogłowych. Kolana muszą być nad piętami (90 stopni).
5. Gdy nie czujesz pośladków – poszukaj ustawienia idealnego dla Ciebie (np. stopy szerzej, kolana
   bardziej na zewnątrz). Podstawy są takie same dla wszystkich, ale nasze ciało wymaga
   indywidualnych ustawień w celu optymalnego angażowania pośladka.
6. Zacznij z ciężarem własnego ciała lub z gumą wokół kolan i upewnij się, że w pełni angażujesz
   pośladki wykonując np. 3 serie po 15 powtórzeń. Gdy czujesz je dobrze – dodaj wagę w
   postaci hantli lub sztangi.

Przeciwwskazania/ błędy :

• Gdy zamiast pośladków czujesz ból w dolnym odcinku pleców lub przewagę mięśni czworogłowych – skonsultuj swoją technikę z trenerem lub fizjoterapeutą.
• Przeprosty w odcinku lędźwiowym (za duże wypchnięcie bioder do góry).
• Kierowanie kolan do środka.
• Zbyt duży ciężar.
• Brak świadomości ruchu i kontroli własnego ciała.

Pozdrawiam

Trener – Marcin