Trenować czy nie trenować – oto jest pytanie….

Kiedy piszę ten artykuł, już nie trenuję. Nie trenuję na sali fitness ani na siłowni. Do randki, na której spotkam kolejną ( czwartą już ) MIŁOŚĆ MOJEGO ŻYCIA pozostało zaledwie kilka dni może nawet kilka godzin, więc szykuję się jak mogę, aby dobrze wypaść …

A tak serio – regularne ćwiczenia rozluźniające, przygotowujące do godziny „0” i coraz cięższy brzuszek, przegrywający z grawitacją, dają się we znaki. Budzę się rano, upewniam, że obydwie celullonogi też się obudziły i dopiero wtedy, powolutku, wstaję. Czasem mam wrażenie, że na stopach mam wrotki , na których nie potrafię jeździć. Ale sytuacja w miarę do opanowania.

W tym artykule cofnę się  jednak jeszcze do etapu gdzie pełna aktywność ruchowa była dla mnie w 100% osiągalna, nieco spróbuję pomędrkować, jak trenować w ciąży, a jak raczej nie.

Przez ostatnie miesiące miałam okazję porozmawiać z wieloma kobietami w ciąży, m.in. na temat treningu. Jeśli chodzi o wspólne potrenowanie z nimi, grupa ograniczyła się tylko do kilku. I nie sądzę, aby przyczyną była niechęć dziewczyn do ruchu. Raczej strach i MITY, które go potęgowały, a w konsekwencji zniechęcały do treningu w ciąży. A pomiędzy nimi m.in.

⛔ nie w pierwszym trymestrze !

⛔ nie na wysokim tętnie!

⛔ nie w leżeniu na plecach !

⛔ nie z rękami do góry!

⛔ nic, co zaangażuje mięśnie brzucha !

No i jak jeszcze w dodatku wcześniej nie trenowałaś, to już w ogóle weź się i połóż, jak tylko zobaczysz na teście dwie kreski….

No dobra, trochę się z powyższym rozprawmy….

Oczywiście wszystko rozumiem – rozumiem obawy o dziecko, o jego dobro. To, bez wątpienia, PRIORYTET !!! Bezdyskusyjne są też sytuacje ciąży powikłanej. Ale jeśli jesteś zdrowa, ciąża przebiega prawidłowo to ruch i aktywność będą Ci służyć !

Teraz czas pewne rzeczy doprecyzować, a niektóre z mitów – obalić.

➡PIERWSZY TRYMESTR CIĄŻY

Rzeczywiście – zmiany, do jakich dochodzi w organizmie kobiety w pierwszych tygodniach ciąży są wyznacznikiem tego czy w ogóle będzie chciało Ci się wstać z łóżka. Zmienne nastroje, mdłości, ospałość, zmęczenie nawet po przebudzeniu, to wszystko może skutecznie Cię zniechęcić. Ale spokojnie – to minie. Jeśli samopoczucie w pierwszych tygodniach Ci nie sprzyja – odpuść trening. Pospaceruj, poczytaj, znowu pospaceruj.  Jeśli jednak masz to szczęście i nie odczuwasz negatywnych konsekwencji tej hormonalnej burzy, która się właśnie rozgrywa w Twoim ciele, a Twój lekarz daje zielone światło, przemyśl, czy nie chcesz zaangażować się w zajęcia dedykowane dla kobiet w ciąży? Jeśli trenowałaś do tej pory, masz świadomość swojego ciała i wiesz gdzie jest granica i co jest teraz priorytetem, trenuj spokojnie. Oczywiście nie mam na myśli treningu przygotowawczego pod RUNMAGEDON! Klasyka fitness, delikatny Body Shape , Joga , Stretching – u mnie się sprawdziły !

➡ TĘTNO– ZADYSZKA TWÓJ WRÓG ❓

Fakt – w ciąży dotleniasz już nie tylko siebie – oddychasz dla dwojga, zatem tlen jaki wdychasz nie jest wykorzystywany tylko na Twoje potrzeby. Zatem proste – podejmując wysiłek, łatwiej przyprawisz się o zadyszkę , rumieniec czy spocone czoło. To czy braknie tchu przy rozgrzewce , czy w połowie treningu zależy od stopnia Twojego wytrenowania. I teraz znowu wracamy do mitu – czy wolno się zmęczyć tak, aby złapać konkretną zadyszkę ? Teoretycznie, jeśli jesteś sportowcem, to szybko wybrniesz z sytuacji i uregulujesz oddech, ale pytanie zasadnicze PO CO CI TRENING, KTÓRY ZMĘCZY CIĘ DO TAKIEGO POZIOMU ? Wiesz przecież, że trening w ciąży ma inne zadanie – a jeśli nie wiesz jakie ,  to zobacz TU.

Zatem jak z tą zadyszką i tętnem w końcu ma być ? Przede wszystkim – słuchaj ciała- oceń subiektywnie czy nie przekraczasz granicy. Nie musisz mierzyć tętna co chwilę – po prostu oceń, w którym momencie trzeba zwolnić,  tak aby powrót do normalnego tętna i spokojnego oddechu nie trwał dłużej niż kwadrans.

Nie skacz, zrezygnuj z pajacyków, sprintów. Na rozgrzewkę pomaszeruj, wykonaj ćwiczenia mobilizujące wszystkie stawy.

➡ ĆWICZENIA W LEŻENIU LUB Z UNIESIONYMI RAMIONAMI

Zacznijmy od tego:

Masz długie włosy ? Upinasz je na co dzień ? Masz krótkie ? Modelujesz je na szczotce i z użyciem suszarki ?  Rozumiem zatem, że w ciąży trzeba to robić wisząc na trzepaku głową w dół, tak aby „nie wyciągać rąk do góry” ?

Faktem jest, że unoszenie rąk powyżej linii barków spowoduje delikatne zwiększenie tętna, ale jestem przekonana, że w treningu dla kobiet w ciąży nie znajdziesz ćwiczeń, w których będziesz musiała na czas trzymać nad głową sztangę. Zatem TAKE IT EASY. Zwróć uwagę ile razy w ciągu dnia ( funkcjonalnie) wciągasz ramiona w górę ? I tego się trzymajmy.

To samo dotyczy ćwiczeń w leżeniu tyłem. Nie wiem jaka jest wasza ulubiona pozycja do spania, ale ja często budzę się nie dość, że na plecach, to jeszcze z ramionami wyciągniętymi nad głowę. I co ? Oprócz tego, że ręce cierpną tak, że przez 5 minut ich nie czuję wcale, a po upływie 5 mrowią tak, że na bezdechu próbuję to przetrzymać, to nic się nie dzieje! Kiedy obudzi mnie dyskomfort lub ból pleców- po prostu odwracam się na bok. Nie trzeba spać z czujnikiem pozycji – na lewym, prawym boku czy na plechach. Ciało samo się dopomni o komfortowe ułożenie!

Tak samo w treningu – fakt- leżąc na plecach istnieje możliwość, że ciężar naszego dziecka i macicy uciśnie żyłę główną, położoną po prawej stornie naszego kręgosłupa. Ale nie jest to sytuacja, do której dochodzi gwałtownie, nagle i drastycznie ! Poczujesz na pewno moment, w którym trzeba będzie pozycję zmienić, bo będzie Ci zwyczajnie niewygodnie i dyskomfortowo. I tyle. A na treningu dla przyszłych mam nikt z pewnością nie zastosuje ćwiczeń w tej pozycji na dłużej, niż bezpieczną chwilkę.

➡BRZUCH – Centrum wydarzeń

Dosłownie! To tam się rozgrywa cała akcja, zaś później, to właśnie brzuch  jest dla większości kobiet zmorą i newralgiczną częścią ciała, konieczną do „przeróbki”.

Ustalmy jedno – ciąża to na pewno nie czas, kiedy ćwiczenia kształtujące, wzmacniające mięśnie brzucha są wskazane. To czas kiedy ( szeroko rozumiane) mieśnie brzucha mają się rozciągnąć, a mięśnie dna miednicy rozluźnić. Ale ale ! Brzuch to nie tylko mięśnie, które kojarzymy jako popularny „sześciopak” . To także mięśnie głębokie, odpowiedzialne za całe spektrum funkcji naszego ciała, sto razy bardziej istotnych niż tylko ta „wizerunkowa” , czyli:

Mięśnie głębokie brzucha – stabilizujące i zabezpieczające kręgosłup, narządy wewnętrzne.

Mięśnie dna miednicy – zapewniające m.in. prawidłowe funkcjonowanie i kontrolę czynności fizjologicznych.

To trening tych partii powinien odgrywać kluczową rolę w trakcie ciąży, po porodzie, a także w każdym innym treningu. I o ile z klasycznych brzuszków rezygnujemy, to ćwiczenia stabilizacyjne, ćwiczenia mięśni głębokich oraz mięśni dna miednicy są zdecydowanie wskazane!

Warto pamiętać, że to trening dla tych mięśni może mieć kluczowe znaczenie podczas porodu, a także po nim – przy wracaniu do formy i pełnej kontroli ciała ( w tym kłopotliwych aspektów związanych np. z nietrzymaniem moczu, występujących bardzo często u kobiet po ciąży i porodzie).  Pomyśl zatem o treningu brzucha w tym wymiarze .  Na „sześciopak” przyjdzie pora.

Ciepło pozdrawiam 🙂

Trenerka na wychowawczym